EVOLVE ASSESSORIA ESPORTIVA

  Um dos métodos mais utilizados para CONTROLE DA INTENSIDADE NA NATAÇÃO é o PERCENTUAL DE ESFORÇO. Muito provavelmente você já utilizou, mas será que sabe exatamente como funciona? Nesta postagem vamos falar sobre esta importante ferramenta de controle de treino e como é calculada. COMO FUNCIONA O percentual de esforço é uma ferramenta de controle indireto da intensidade. Através de uma proporção do RECORDE PESSOAL (RP) é possível estabelecer uma meta de RITMO para que o atleta se encaixe na ZONA DE TREINO alvo da sessão. COMO CALCULAR 1º PASSO: Transformar o RP em segundos. 2º PASSO: Escolher a ZONA DE TREINO 3º PASSO: Resolver a equação RITMO A SER MANTIDO (s) = RP*(s) + (100 - %ALVO) x RP*(s)/100 *RP(s) = RECORDE PESSOAL em segundos Ex: Meu Recorde pessoal é 1'02,17 de 100 COSTAS e quero fazer uma série de 10x100 COSTAS em A2 c/25" A intensidade de A2 é equivalente a 70% a 80% do RP, neste caso vou calcular como 75%. RITMO A SER MANTIDO = 62,17 + (100-75) x 62,17/100...

Nesta postagem vamos falar sobre como controlar a intensidade dos treinos de NATAÇÃO. Existem diversas formas de controlar a intensidade de um treino de natação. Porem, por ser uma atividade cíclica e  predominantemente aeróbia, as mais comuns são derivadas do controle da FREQUÊNCIA CARDÍACA. DIRETO x INDIRETO Chamamos de controle direto da intensidade quando conseguimos controlar alguma variável fisiológica (FREQUÊNCIA CARDÍACA, VO2máx, concentração de LACTATO, etc). Quando este controle é feito a partir de uma ferramenta que não mede exatamente o que queremos, mas pode estimar o que queremos é chamado de controle indireto. Como por exemplo estimar a FREQUÊNCIA CARDÍACA através da ESCALA DE BORG, ou estimar LIMIAR AERÓBIO através da PORCENTAGEM DO MELHOR TEMPO (%RP). FERRAMENTAS DE CONTROLE Quando treinamos temos como objetivo moldar alguma capacidade física, e para isso precisamos atingir um nível de esforço (INTENSIDADE) durante um certo tempo (VOLUME). O controle da INTE...

A CORRIDA é uma modalidade onde a intensidade é controlada tanto pelo ritmo (pace) quanto pela ZONA DE TREINO.  Nesta postagem vamos falar sobre como controlar o ritmo (pace) de treino e assim melhorar seus resultados em provas mais longas. Quando fazemos uma série de ritmo com objetivo de melhorar o desempenho em alguma prova é necessário que se corra próximo do ritmo da prova. Correr em velocidades mais baixas pode aumentar a sua resistência, o tempo e a distância que você consegue nadar sem parar, mas se a ideia é melhorar o tempo em uma determinada prova temos que correr em velocidades mais rápidas. Ex: Um atleta corre os 5Km para 30' . É um pace de 6'/Km  SÉRIE DE RITMO PARA AUMENTAR A RESISTÊNCIA E A DISTÂNCIA DE CORRIDA Se este mesmo atleta não consegue correr 10Km SEM PARAR, ele deve treinar em velocidades próximas, mas mais baixas que 6'/Km e com intervalos curtos ou de forma contínua. 10x1Km c/1' mantendo entre 6' e 6'30" por Km Esta séries tem ca...

A NATAÇÃO é uma modalidade onde a intensidade é controlada tanto pelo ritmo (pace) quanto pela ZONA DE TREINO.  Nesta postagem vamos falar sobre como controlar o ritmo (pace) de treino e assim melhorar seus resultados em provas mais longas. Quando fazemos uma série de ritmo com objetivo de melhorar o desempenho em alguma prova é necessário que se nade próximo do ritmo da prova. Nadar em velocidades mais baixas pode aumentar a sua resistência, o tempo e a distância que você consegue nadar sem parar, mas se a ideia é melhorar o tempo em uma determinada prova temos que nadar em velocidades mais rápidas. Ex: Um atleta nada os 1500m para 18'45". É uma média de 1'15 pra cada 100m.  SÉRIE DE RITMO PARA AUMENTAR A RESISTÊNCIA E A DISTÂNCIA NADADA Se este mesmo atleta não consegue nadar 3000m SEM PARAR, ele deve treinar em velocidades próximas, mas mais baixas que 1'15 e com curtos intervalos, aproximadamente 15". 30x100 (Mantendo 1'20) @1'35 Esta séries tem caract...

Existem diversas formas de variar velocidade de nado durante tiros de NATAÇÃO . Nesta postagem vamos falar sobre as formas mais comuns de tiros com variação de velocidade.  Em tiros únicos é possível variar a velocidade de nado e as formas mais comuns são:   QUEBRA DE RITMO Durante o tiro devem existir algumas acelerações em locais pré-determinados. Ex: 800m (75 A1 /25 AA ) ACELERANDO VIRADAS É uma forma de quebra de ritmo, mas as acelerações são feitas nas viradas. Ex: 400m Fazendo VIRADAS Fortes. PROGRESSIVO @ X metros ou X tempo. Ex: 1000m Progressivo @200m, ou 15' Progressivo @ 5' . PROGRESSIVO EM BLOCOS Ex:1500m (200 A1 , 200 A2 , 100 A3 , Repete...) PORQUE VARIAR?  Variar a velocidade é uma boa forma de acelerar as adaptações do organismo e de aumentar o GASTO ENERGÉTICO dos treinos, além de ser uma forma bem divertida de conduzir os treinos. Ao dominar a arte de acelerar o nado quando e como quiser fica muito fácil de controlar a prova e acertar os RITMOS de n...

Seja em qualquer modalidade, o controle da INTENSIDADE do treino pode ser feito através da frequência cardíaca. Já comentamos em outras postagens sobre as ZONAS DE TREINO e RITMOS  na NATAÇÃO , mas hoje vamos ensinar a forma correta e segura de saber em que ritmo está batendo seu coração.   Existem duas formas mais comuns de medir a frequência cardíaca sem nenhuma ajuda de aparelhos (frequencímetros): pela artéria radial ou pela carótida. Em ambas as situações, a forma correta é encostar os dedos indicador e médio sobre a artéria e fazer pressão o bastante para sentir os pulsos do fluxo sanguíneo. Conte o número de pulsos e multiplique para saber o quantidade por minuto. 6" ou 10" ? As duas formas tem suas vantagens e desvantagens.  Quem pega em 6 segundos tem a facilidade de só multiplicar por 10 para saber o resultado, porém um erro de uma batida na contagem gera uma margem de erro grande, 10 BPM (batimentos por minuto). Em 6 segundos é mais garantido que não dê temp...

Mesmo o nadador mais "caxias" já matou um solto. Sabe aquele 400 solto no final que vira 200 ou menos... Então ele é muito mais importante do que você imagina! A desculpa para não soltar é que estamos sempre com pressa, mas mesmo assim ficamos 10' papeando na raia antes de sair da PISCINA . A verdade é que soltar é um arte perdida que poucos nadadores conseguem entender. Mas quem sabe soltar tem ganhos importantíssimos e é sobre isso que vamos falar na postagem de hoje. POR QUE SOLTAR? A musculatura inicia o processo de regeneração do treino, acelerando a recuperação e preparando o corpo para receber os nutrientes da próxima REFEIÇÃO . Este processo ajuda a chegar mais recuperado no próximo treino, o que aumenta as chances de treinar melhor. É preciso dizer ao corpo que o exercício acabou. A soltura faz a FREQUÊNCIA CARDIACA baixar, a RESPIRAÇÃO voltar ao normal e "desliga" as vias metabólicas de ALTA e MÉDIA INTENSIDADE . Quando soltamos entre duas PROVAS e...

Não importa se a sua prova é de 25m ou de 25Km, as séries de velocidade são importantes para todos os atletas. Logicamente que os NADADORES velocistas terão um volume e frequência destes treinos maiores que os fundistas, mas seja qual for seu objetivo, se ele envolve nadar mais rápido será preciso fazer algumas destas séries. O QUE É? Os treinos de velocidade na natação são também chamados de AA (anaeróbio alático). São séries que tem por objetivo aumentar a velocidade de nado e podem ser utilizadas em qualquer período da temporada. Para entender os treinos de velocidade é preciso entender o sistema ATP/CP que funciona da seguinte forma: A energia é produzida a partir da utilização dos estoques de um composto armazenado dentro das células musculares, a creatina-fosfato ou CP, que aumenta na proporção direta do aumento da massa muscular, e sustenta principalmente as atividades de alta intensidade e curta duração. Este estoque dura muito pouco tempo. Em pessoas "normais" estim...