A CORRIDA é uma modalidade onde a intensidade é controlada tanto pelo ritmo (pace) quanto pela ZONA DE TREINO. Nesta postagem vamos falar sobre como controlar o ritmo (pace) de treino e assim melhorar seus resultados em provas mais longas.
Quando fazemos uma série de ritmo com objetivo de melhorar o desempenho em alguma prova é necessário que se corra próximo do ritmo da prova.
Correr em velocidades mais baixas pode aumentar a sua resistência, o tempo e a distância que você consegue nadar sem parar, mas se a ideia é melhorar o tempo em uma determinada prova temos que correr em velocidades mais rápidas.
Ex: Um atleta corre os 5Km para 30' . É um pace de 6'/Km
SÉRIE DE RITMO PARA AUMENTAR A RESISTÊNCIA E A DISTÂNCIA DE CORRIDA
Se este mesmo atleta não consegue correr 10Km SEM PARAR, ele deve treinar em velocidades próximas, mas mais baixas que 6'/Km e com intervalos curtos ou de forma contínua.
10x1Km c/1' mantendo entre 6' e 6'30" por Km
Esta séries tem características de um trabalho em A2 e proporciona a melhora do LIMIAR de lactato e consequênte aumento da metragem suportada naquela intensidade.
SÉRIE DE RITMO PARA MELHORAR O TEMPO DA PROVA
Se esse mesmo atleta quer melhorar o tempo da prova, deve na verdade melhorar a média da prova. Use séries menores e com intervalos intermediários e parcialmente recuperativos.
5x1Km c/2' mantendo 5'15 a 5'45 por Km
Esta série tem características de um trabalho em A3 e proporciona a melhora da POTÊNCIA AERÓBIA O trabalho de ritmo é difícil e deve ser feito com precisão. Se o objetivo de uma série é manter 1'20 de média e você mantem 1'30 NÃO VAI ATINGIR O OBJETIVO DAQUELE TREINO.
COMO CALCULAR SEU RITMO
Para saber a sua média divida o tempo total em segundos da prova pelo número de passagens.
Ex: 5Km em 36'
Se quero saber a média por Km vou dividir o tempo total pelos Kms.
36/5 = 7,2 . Só que 0,2 minutos = 60*20/100 = 12. Portanto 7'12" por Km
Para ajudar nas séries fizemos esta "TABUADA" das médias
A EVOLVE trabalha com ferramentas simples que melhoram o rendimento da natação, assim otimizamos os processos de melhora de nossos alunos/atletas, seja qual for o objetivo.
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